Хочешь прокачать езду на велосипеде — получай удовольствие. Советы легендарного тренера
Хочешь прокачать езду на велосипеде — получай удовольствие. Советы легендарного тренера
На его счету — 35 чемпионатов мира, включая гонки на шоссе и на треке. Три олимпийских цикла в должности главного тренера национальной команды по велоспорту. Олег Владимирович Иванов — личность для отечественного велоспорта легендарная. Он говорит, что ему повезло в жизни, и с теплотой отзывается о воспитанниках, среди которых немало победителей самых значимых мировых турниров. Совет такого тренера — на вес золота что для профессионала, что для любителя любого уровня. Вот мы и приехали к нему за золотом и с удовольствием делимся теперь с вами.
Карьеру тренера Олег Владимирович начал в 1967 году в Бресте.
— Времена другие были. География велоспорта была огромная, просто уму не постижимо: каждый коллектив, каждое предприятие, завод имели свою команду. Раньше толпы занимались велоспортом, теперь — единицы, — отмечает он.
Шоссейные велосипеды в те годы — сплошь Харьковского велозавода, и ничего, говорит, хватало. А в плане подготовки многое было проще. Правила дорожного движения предписывали велосипедистам ездить по проезжей части, никому и в голову не приходило этому удивляться, да и трафик был — не сравнить с тем, что творится на дорогах сегодня.
Когда не поздно начинать?
— Обычно велосипедистов начинают готовить лет с 11—12 по общепризнанной методике. Циклические упражнения: бег, плавание, непосредственно велосипед. Да и без игр детей не удержишь: мы, помню, в футбол играли. А зимой по глубокому снегу устраивали что-то вроде регби — без правил, — рассказывает тренер. — Физиология в этот период имеет большое значение. Не нужно у детей в 12—14 лет тренировать выносливость. В этом возрасте хорошо поддаются развитию скоростно-силовые качества, а выносливость приходит позже. Обычно тренер видит это. Если у кого-то не получается, возможно, нужно изменить план подготовки. А всегда просто давить на упорстве — не лучшее решение, ведь ломается психика.
Это не означает, что если в таком возрасте вы не попали в велошколу, то нормально ездить для своего уровня вы уже не сможете. Начать можно всегда, просто важно ставить перед собой правильные цели.
— Шаг за шагом. Не нужно сразу мучить себя большой нагрузкой, все должно происходить постепенно, — объясняет Олег Владимирович. — Пока тебе интересно — ты очень быстро развиваешься, мы видим это и по детям. А как только процесс из чего-то желанного превращается в обязательное, в работу — результат достигается гораздо сложнее и медленнее.
Тренировки тоже должны быть в радость, тогда и эффективность от них гораздо больше.
Чтобы ездить, нужно ездить. Вот только не стоит гоняться за профессионалами: ни в скорости, ни в объемах — там свой мир. В велошколе дети могут накатывать по 5 тыс. км за год, и это не считается огромным объемом. У профессиональных гонщиков годовой пробег — под 40 тыс. км, из них около 17 тыс. может приходиться непосредственно на гонки.
— Я считаю, что человек должен заниматься ежедневно. У профессионалов своя программа, а для любителей даже факт ежедневной активности — уже хорошее подспорье. Позанимался два раза — дал себе день отдыха. Потом перешел на три раза через день отдыха, потом на четыре. Тренировки не должны быть изнуряющими, это дозированная нагрузка, которую ты постепенно увеличиваешь, когда действительно готов. Нужно ориентироваться на самочувствие: стал перенапрягаться — сбавляй, — советует собеседник.
Любой велолюбитель, углубляясь в тему, рано или поздно приходит к выводу: ему нужен велосипед получше. Да что там велолюбитель: профессионалы и то следят за новинками и то и дело обсуждают «железо», связывая с ним в том числе спортивные достижения.
— Безусловно, закономерность есть: чем лучше велосипед — тем лучше результаты. Но инвентарь должен подходить спортсмену. Бывает, человек еще не способен что-то всерьез показать, а ему уже получше велосипед дают. Ехать легче, но результат все равно средненький, и спортсмен становится ленивым.
Любителям проще. Велосипед получше — это, конечно же, приятно. Разница есть, но главная разница — эмоциональная. Если вам нравится ваш велосипед, нравится на нем ездить, вы будете делать это чаще. Это может быть серьезным мотивирующим фактором.
Результат здесь не на первом месте, потому что результат зависит от того, как ты себя понасилуешь. Все на терпежке, — отмечает именитый тренер.
Гор нет, зато есть ветер
Велосипедисты привыкли тренироваться в горах: другой рельеф, другой воздух, все другое. Но и у нас на равнинке можно выполнять качественную работу в седле и прогрессировать.
— Хорошо, нет гор — не проблема. Есть ветер — он отличный помощник в тренировках на велосипеде. Причем можно использовать его в обе стороны. По ветру тренируют скорость. Ставишь большую передачу и держишь высокую частоту педалирования. Не нужно выдавать все что есть, лучше работать сериями, отрезками. Минуту выдал — две минуты отдыха, потом на две минуты включился — снова две минуты отдыха, затем на три минуты рабочий отрезок — и снова две минуты отдыха. Это тренировка на небольшом недовосстановлении, — объясняет тренер.
Отдых не означает, что нужно останавливаться и слезать с велосипеда. Просто после ускорения, интенсивной работы переключаешься в режим легкого педалирования практически без нагрузки, чтобы потом снова включиться.
— А против ветра тренируется сила. Нужна большая передача и небольшие, средние обороты — так мышца получает силовую нагрузку. И интервалы такой работы побольше. Только не нужно злоупотреблять, не то забьешься и колени могут начать болеть, не дай бог нарушения с костно-мышечным аппаратом произойдут. Нужно идти от простого к сложному, — предостерегает специалист.
К слову, хороший отработанный ход по равнине практически гарантирует, что и в горах ты будешь чувствовать себя достойно. И в профессиональном спорте масса примеров, когда человек, казалось бы, с равнины, изначально заложивший базу вдали от больших высот, тянет за собой весь пелотон на самых крутых перевалах. Василий Кириенко — яркий тому пример. Кстати, он тоже тренировался под началом Иванова.
— Тот, кто может хорошо ехать по равнине, гору тоже пройдет хорошо. На спуске могут быть вопросы: это техника, это нужно нарабатывать. А в гору... Если ты привык хорошо крутить — ты въедешь, — подтверждает собеседник.
Велошлем — это не опция, которой можно пренебречь, чтобы выглядеть покруче. Это дар, возможность хотя бы немного подстраховаться от всяких случайностей. И такая возможность у велосипедистов любого уровня была отнюдь не всегда.
— 1970 год, велогонка «Минск — Борисов — Минск». Мы тогда вчетвером уехали от остальных еще до Борисова. Едем назад. А раньше же никак велошлемов не было, только шапочка такая — как бы от солнечного удара. И вот меня этот солнечный ударчик посетил: я надеваюсь на колесо и разбиваюсь.
Очнулся через много часов в больнице города Жодино. И почти ничего не вижу: только лампочку под потолком, и то еле-еле. Думаю: где я, что я? Ну кое-как восстановился, ожил — повезло. Но с гонками пришлось закончить, врачи сказали свое категорическое нет. Так что моя гоночная карьера завершилась очень рано. Наверное, судьба была стать тренером, — рассказывает Олег Владимирович.
Помогут бег, прыжки, бассейн
Разумеется, работа в седле — это еще не все. Развиться помогут и другие упражнения, хорошо знакомые всем и каждому.
— Бег помогает развивать и силу, и выносливость, хорошо также совмещать его с прыжками. Бежишь, допустим, минут 15, остановился, 20 выпрыгиваний из глубокого приседа — и дальше побежал. В длину хорошо прыгать: по 10—15 повторений. Можно с отягощением или с резинкой: привязал себя — и выпрыгивай, — советует Олег Владимирович.
Приседания — еще одно хорошее упражнение для велосипедистов. Но и приседать, и выпрыгивать нужно в быстром темпе — это связано с частотой педалирования.
— Сейчас многие спортсмены увлеклись штангой. Ее тоже можно применять для развития силы ног и становой силы. Спина, поясница, шея велосипедисту нужны крепкие. На старте сезона начинаешь кататься, берешь нагрузку с перебором... Первое, что начинает болеть, — спина и шея, руки, а ноги уже потом. И вот так вот, постепенно приобретая силу, ты задействуешь бóльшую передачу и быстрее едешь, — говорит тренер.
Бассейн хорош вообще для всего.
— Плавать здорово, но плавать нужно не лишь бы как, а стараться придерживаться техники — тогда развивается дыхательная система. Дышать нужно в воду: вдох сверху, выдох внизу. Мы в свое время с начинающими просто у бортика занимались: вдох на поверхности, опускаешься под воду — выдох. 10—15 повторений — отдохнули. Потом заново. Это развивает легкие, — уверен собеседник.
Любопытно, что и беговые, и силовые упражнения тренер рекомендует все равно завершать ездой на велосипеде. Если погода не позволяет, можно покрутить тренажер или станок. У профессионалов так: даже после тяжелейшей гонки человек садится и закатывается в спокойном темпе — это начало восстановления. То есть ездил на велосипеде, а после этого снова ездишь на велосипеде.
Станки были всегда
Не нужно думать, что велотренажеры и станки — это изобретения последних лет. Спортсмены пользуются ими много и с давних пор.
— Я даже и не упомню, когда они появились. Я хоть и старый, но станки были до меня. Их даже самостоятельно делали: вытачивали три деревянных ролика, два соединяли шкифом — все, тренируйся, — смеется Олег Владимирович. — Можно шлифовать посадку, оттачивать технику, работу стоя в гору, даже командной тактике можно обучаться. Станок — неотъемлемая часть подготовки.
Контактные педали — это необходимое условие, если мы говорим о длительных поездках, скоростных заездах, тренировках. На подошвы велообуви крепятся специальные шипы, которые вщелкиваются в педали. И педаль становится как бы продолжением ноги, приложение усилий становится куда эффективнее. Осталось лишь освоить правильную технику педалирования.
— На самом деле это не так и сложно. Одна нога подтягивает педали, другая — давит. Представь окружность, по которой движется педаль: усилие нужно прикладывать в каждой точке. Давишь, доводишь, подтягиваешь, протаскиваешь вперед и снова давишь. Важно это ощущать.
Сначала не получится быстро — и не надо. Начни с медленного вращения на нетяжелой передаче, но чтобы нога чувствовала педаль. При быстром педалировании делать это сложнее, но со временем вырабатывается автоматизм. За год-полтора освоить можно. Главное, не привыкать ставить тяжелую передачу и на силе, толчками, задавливать эти педали. Такой стереотип придется разрушать, переучиваться, — советует тренер.
Сейчас все вышло на другой уровень, используются интерактивные программы, которые позволяют почувствовать себя в настоящей гонке, крутя педали перед экраном телевизора или компьютера. Проводятся виртуальные соревнования (виртуальность здесь условная, крутить педали приходится ой как по-настоящему), участвуют даже именитые спортсмены — все серьезно.
— На станке возможна силовая работа, даже скоростно-силовая: большую передачу ставь и крути почаще. Но нужны и знания физиологии, важно чередовать серии упражнений, а не просто молотить, пока силы есть. От простого — к сложному. Вначале полминутки темпа, потом минутку, и так постепенно изо дня в день увеличивать нагрузку, — отмечает специалист.
Зачем нужен велокомпьютер?
Для тренировок велокомпьютер — очень полезная штука, хотя бы потому, что визуально ты никак иначе не определишь эти временные отрезки. У профессионалов на себя такую функцию раньше брал тренер с секундомером, но купить компьютер ей-богу проще.
— Сегодня гораздо доступнее стал пульсометр. Работа по нему позволяет не загнать организм, придерживаться своих пульсовых зон. Особенно это важно в начале сезона. В этот период нужен пульс от 100 до 130 — и не больше. Пусть гора, пусть хочется что-то выдать — не надо. Базу заложи сначала, фундамент. Потом захочется — добавишь, — предостерегает тренер.
Для профессионалов перетренированность — большая проблема. Продолжаешь тренировки, увеличиваешь интенсивность, выдаешь отрезки — а пульс не растет. Это очень нехороший признак, который может говорить о переутомлении организма: он закисляется, перестает реагировать на нагрузку. Но у профессионалов есть тренер, который подскажет, что делать, а любителям точно не следует доводить себя до такого.
Многие рассматривают велосипед как хороший способ похудеть. Это действительно работает, но все же чудес не бывает: контроль веса — это в первую очередь осознанный подход к тому, что мы едим.
— Ограничения в питании у профессиональных спортсменов, безусловно, есть. Правильная диета в большом спорте — это основа. Да, это непросто, нужна сила воли. Тренер дает свои рекомендации, но все контролировать он не может.
У любителей в этом плане жизнь куда слаще. И я придерживаюсь мнения, что все равно человек должен есть то, что ему хочется. Да, если важен результат — преобладает белковая пища, потом углеводная, дающая приливы энергии. Но это не значит, что нельзя съесть шоколадку: глюкоза тоже не повредит. Вопрос в количестве.
На велосипеде можно сгонять лишний вес, но это регулярная работа от двух часов и больше. Еще более эффективный метод контролировать свою фигуру — не открывать лишний раз холодильник. Приучи себя есть по объему чуть больше кружки. Можно калорийного, но понемногу, не раздувай желудок, — рекомендует Олег Владимирович.
Нужны ли любителям соревнования?
Профессионал тренируется, чтобы соревноваться с другими, это понятно. Но даже профессионала важно дорастить до участия в некоторых соревнованиях, в том числе морально.
— Спортсмена нужно выпускать на гонку, когда он уже готов показать результат или по крайней мере быть где-то близко. Это важно, чтобы появился азарт, желание победить. А некоторые слабенького спортсмена отправляют гоняться с сильными, чтобы тот быстрее подтягивался к их уровню. Да ему там просто дадут по ушам, и он поставит велосипед в чулан — ему неинтересно будет, — разводит руками собеседник.
Любительские соревнования тоже проводятся довольно часто: и в Беларуси, и за рубежом. Как быть, стоит ли участвовать или прежде нужно натренироваться как следует?
— Над любителями не должен так довлеть результат. И в гонках им, конечно же, есть смысл участвовать: ради интереса, ради азарта. Есть даже так называемые гонщики старта: им нравится потусоваться на старте гонки, начать вместе со всеми, проехать какой-то свой кусок — и хватит, их это мотивирует. А до финиша можно и не ехать, все зависит от собственного состояния и готовности, — рассказывает специалист.
Выходит, главное — не победа, а участие? Для любителей так и есть, но не все внутренне могут принять этот принцип. Это черта характера: нужно соревноваться, нужно победить — самого себя и всех остальных. Это сложный подход.
— Чтобы не сгореть, нужно не забывать о главном, о том, ради чего это все. У любителей — ради удовольствия, — предупреждает тренер.
У спортсменов судьба другая, результат там — дамоклов меч над головой. И там соревновательная жилка нужна как воздух.
— Только на самолюбии и побеждают. Функционально люди на том уровне могут быть примерно равны. Тот, кто побеждает, делает это на преодолении, на моральных, волевых качествах. Но волю тоже можно тренировать, — отмечает Олег Владимирович.
Для чего это все?
Можно восхищаться легендарными гонщиками и их достижениями, но совсем не обязательно стремиться к тому же. Над профессионалами довлеет масса факторов, их спорт — в прямом смысле слова работа. У любителей есть возможность сохранить магию: ставить в основу всего собственное желание, страсть, а не обязаловку. Тогда не случится ни выгорания, ни разочарования, ни усталости, а результаты будут расти как на дрожжах.
— Мой самый главный совет — найти друзей-единомышленников, чтобы вам было интересно вместе, а велосипед стал объединяющим фактором. Собрать компанию — тогда любые тренировки будут в радость. Вы же не соревнуетесь, вы ради удовольствия катаетесь. А одному ездить бывает тяжело и скучно.
Какое же удовольствие испытываешь, когда занимаешься тем, что тебе нравится. Я думаю, это и есть блаженство. Проехал на велосипеде, устал, мышцы болят, а тебе хорошо, — говорит тренер.
Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by