Чтобы снизить напряжение на любых дружеских стартах и любительских соревнованиях, мы часто напоминаем себе и окружающим, что главное — не победа, главное — участие. А затем изо всех сил топчем педали, чтобы не облажаться и показать свой максимум. И даже если до победы бывает очень далеко, всегда хочется прыгнуть выше головы. И такая возможность есть. Даже не занимаясь спортом на постоянке, можно рассчитывать на наилучший для себя результат, если подготовиться к ответственному старту правильно и выйти на пик своей текущей физической формы. Сделать это помогут советы опытного мастера, персонального тренера Falсon Club, физического терапевта со стажем работы более 10 лет Марины Медведьковой.
Сегодня в парке активного отдыха «Якутские горы» недалеко от Минска проходит марафон Kaspersky Race 2021. Как раз такие соревнования, в которых может принять участие каждый, мотивируют людей разных профессий, привыкших к своему образу жизни, браться за велосипед и стремиться быть и быстрее, и сильнее, быть лучшей версией самого себя.
Программой предусмотрены различные старты для бегунов и велосипедистов. И совсем не обязательно причислять себя к продвинутым спортсменам, чтобы выйти на старт и показать достойный результат, которым можно будет восхищать родных и друзей, удивлять коллег на работе. Нужно просто подготовиться: правильно, вдумчиво и ответственно.
— Марина, достаточно ли велосипедисту только крутить педали, чтобы выйти на новый уровень?
— Физическая подготовка на велосипеде, конечно, очень важна, но имеет значение и общая физподготовка человека, и в этом велоспорт не отличается от любого другого вида. Для достижения наилучшего результата будут иметь значение функционально-силовые упражнения, укрепление мышц векторной направленности. Понятно, что мышцы ног испытывают серьезные нагрузки во время езды на велосипеде, но неверно работать только с нижней частью туловища. Нужно заниматься и прессом, и мышцами спины, потому что вынужденное положение на велосипеде — это нагрузка на весь опорно-двигательный аппарат.
Не важно, соревнуетесь вы, катаетесь ради оздоровляющего фитнеса или просто в удовольствие, нужно быть готовым проводить в седле продолжительное время, иногда по несколько часов подряд. И для неподготовленного спортсмена это само по себе является определенным испытанием. В непривычном положении туловище затекает, от напряжения мышцы спины буквально деревенеют. Очень часто шея после таких покатушек устает даже больше ног, хотя, казалось бы, никакой специфической нагрузки она не испытывает. Укрепление мускулатуры позволяет не только увеличить силу, но и почувствовать себя на велосипеде комфортнее, сосредоточиться на приложении усилия, а не на поиске положения поудобнее.
— Какие специфические тренировки в зале могут помочь?
— Нет какого-то четкого протокола, но имеет смысл работать на тренажерах с весом, постепенно увеличивая нагрузки. Также мы можем выполнять различные функциональные упражнения с собственным весом и с отягощением в виде гантелей, мячей, резиновых амортизаторов, выпады, приседы в концентрическом и эксцентрическом режиме работы. Здесь очень важна правильная техника и здоровая самооценка, потому что иначе возникает серьезный риск не укрепить свое тело, а получить или усугубить травму.
— Нужен ли тренер или можно заниматься самостоятельно?
— Четкий контроль хотя бы на первых порах все же нужен. Тренер поможет отработать технику выполнения упражнений, внесет нужные корректировки, составит индивидуальный план тренировок с учетом ваших личных особенностей.
— Есть мнение, что под присмотром работается продуктивнее, или это миф, выдуманный тренерами?
— Дело в психологии. Во-первых, прийти на тренировку к тренеру всегда легче, чем пойти туда самому. Он же ждет, его нельзя подвести. Во-вторых, при самостоятельной работе всегда есть искушение где-то себя пожалеть, полениться, сделать меньше подходов, например. Плюс появляются отвлекающие факторы: телефоны, инстаграмы, шнурки развязываются, пить хочется. Именно поэтому самостоятельные тренировки всегда растягиваются часа на полтора-два, в то время как с тренером те же упражнения выполняются за час — это результат более сосредоточенной работы. Когда процесс под контролем другого человека — отлынивать уже не получается, приходится выкладываться по полной.
Впрочем, это не значит, что самостоятельные тренировки не принесут результата или мы не верим в вашу силу воли. Каждый сам решает, что ему необходимо для достижения цели. Многие начинают с тренером, а втянувшись, уходят в свободное плавание — вполне действенный метод.
— По опыту могу сказать, что даже те, кто никогда не занимался спортом, кто и на физкультуру в школе не ходил, годам к 30 неожиданно для себя обнаруживают, что хотят стать заслуженными спортсменами. В конце концов, сейчас это престижно, нужно быть в тренде. При этом большинство из тех, кто не имеет опыта и представления о физических нагрузках, совершают одну и ту же ошибку: берутся за слишком большие веса или слишком себя изнуряют, рассчитывая побыстрее добиться желаемого результата. Но, во-первых, это может привести к травмам, а во-вторых, пагубно отражается на результате. Человек приобретает лишь чувство усталости, а результат при этом никакой, — говорит специалист.
Вывод простой: не следует переоценивать свои возможности и рассчитывать на быстрый результат. Укрепление физической формы потребует терпения и настойчивости, форсировать процесс не удасться. Это правило действует и при подготовке к соревнованиям: нельзя без ущерба вместить больший объем нагрузки в меньший отрезок времени. Лучше идти шаг за шагом, снизить ожидания и спокойно готовиться в своем ритме.
— В каком соотношении следует распределить тренировки на велосипеде и на земле, в зале?
— Вопрос в изначальном уровне физической подготовки и в том, сколько времени у нас перед стартом, если мы говорим о достижении пиковой формы. Наиболее эффективный персональный план поможет составить тренер. Чтобы было представление о том, как он выглядит, могу смоделировать такой пример:
Таким образом, мы формируем волнообразную нагрузку с нарастанием. Такой метод позволит эффективнее подготовиться вне зависимости от того, как много или как мало времени у нас есть перед стартом.
— Нужно ли устраивать себе выходной или отдых должен быть активным?
— Я бы сказала, что тренироваться семь дней в неделю — это перебор. Есть те, кто это практикует, но можно ли считать такую нагрузку благом для организма? Возможно, кому-то это и подходит ввиду индивидуальных особенностей, но большинству я бы все-таки советовала устраивать себе полноценные дни отдыха. Другое дело, что каждый отдыхает по-разному. Если мы говорим о продуктивной физподготовке, то этот день не должен превращаться в жесткое нарушение режима. Идея в том, чтобы дать себе возможность разгрузиться: подумайте о массаже или каких-то релаксационных занятиях.
К чему трудно привыкнуть тем, кто только приходит в спорт (любой спорт и велосипедный в частности), — это делать разминку до активной фазы тренировки и заминку после ее завершения. Потому что это скучно и не связано напрямую с тем видом, которым стал заниматься человек. «В велоспорте нужно крутить педали», — думает начинающий победитель и крутит их изо всех сил. Неразогретые суставы, мышцы, сердечно-сосудистая система немеют от ужаса и разгоняются с форсажа, грозя почти гарантированным повышенным износом.
— В любом спорте, при любой тренировке разминка и заминка должна присутствовать. Специфическая разминка для занятия велоспортом включает основные мышечные группы. Необходимо размять шею, хоть и кажется, что она в этом деле на задействована. Суставная гимнастика тоже необходима, пусть даже самая банальная: вспомните физру в школе. Подойдут круговые движения в тазобедренном суставе, нужно размять колени. Задействуйте мышцы кора, необходимо подготовить тело к напряжению, — советует тренер.
Про заминку тоже часто забывают, а между тем на нее нужно тратить еще больше времени, чтобы аккуратно вывести организм из зоны физических нагрузок.
— Это может быть стретчинг, причем я люблю активный стретчинг, когда не просто занимаешься растяжением в статике, а добавляешь немного движения. Если есть возможность — хорошо подойдет постизометрическая релаксация, можно подключить к процессу друга или подругу и работать в паре. Икроножные мышцы, квадрицепс (передняя поверхность бедра), мышцы спины — все нужно привести в должное состояние после нагрузки, — отмечает собеседница.
Заминка после интенсивного дня в седле или в зале может занимать до получаса.
Понятное дело, что большинство взрослых людей не властны над своим временем в полной мере. И приходится выбирать: заниматься спортом утром до работы (учебы) или вечером, то есть после всех прочих дел.
— Есть ли разница с точки зрения физиологии?
— Все достаточно индивидуально, хотя есть и общие закономерности. Мы все зависим от гормонального расписания: выработка гормонов, циркадные ритмы. Мы не можем полноценно тренироваться ночью: гормональный фон совершенно другой, и это неизбежно будет сказываться и на достижениях, и на общем состоянии.
— То есть для хороших результатов в спорте нужно хорошо спать?
— Безусловно, это важнейшая часть общего процесса восстановления. В идеале мы должны идти спать не позднее 23 часов, а чтобы выспаться, человеку, как правило, требуется 8 часов полноценного сна. При этом важно понимать, что сдвигать тренировку совсем близко к этому времени нельзя. Пробовали когда-нибудь провести активную пробежку перед сном? Физическая активность обязательно приведет к гормональному выбросу, и нормально уснуть после этого не получится. Как следствие — весь следующий день разбит, потому что нормально вы не отдохнули, не говоря уже о том, какая польза от такой тренировки.
Вместе с тем работают и индивидуальные биоритмы. Жаворонки и совы — все это имеет место. Если после активной тренировки ранним утром к середине дня вы чувствуете, что батареи подсели, хорошо бы найти возможность для короткого дополнительного сна в дневное время. Любители лечь попозже, напротив, имеют возможность тренироваться в более позднее время без ущерба качеству своего отдыха.
— Если мы говорим о сбалансированном питании в тренировочном процессе, то важно понимать, что оно должно быть полноценным. Нужны не только белки, но и жиры, углеводы. Правильная спортивная диета не может быть однобокой. Вопрос в соотношении, и ответ зависит от индивидуальных особенностей организма. Перед тренировкой нужны углеводы, в особенности перед продолжительным занятием. В обязательном порядке белки. Жиры имеют свойство долго расщепляться, это нужно учитывать. Возможно, такая пища не вполне подойдет для заправки перед долгим выездом на велосипеде — есть риск попасть в гипоглекимический криз, — предупреждает тренер.
Это то, до чего лучше не доводить, и вопрос остается полностью на совести спортсмена. Гнать изо всех сил — это прикольно, пока неожиданно и без предупреждения вдруг не рубанет где-нибудь в 70 км от дома. Все, бензин закончился. Уровень глюкозы в крови падает ниже критической отметки, и спортсмен с удивлением обнаруживает, что он не машина, а живой человек. Вопрос питания, на который сгоряча можно махнуть рукой перед тренировкой и во время нее, вдруг с запозданием выходит на первый план. Тут уже не до результатов, организм зажигает красную лампочку, отчаянно сигнализируя о законах выживания. Наверное, проще один раз это прочувствовать, чтобы больше никогда не забывать нормально питаться в тренировочном процессе, то есть до, после и во время занятия спортом.
При этом пища должна легко усваиваться. Во время тренировок одни запасаются сухофруктами и всевозможными батончиками от самодельных до покупных, другие засовывают в карман веломайки банан, третьи заворачивают в фольгу бутербродик с ветчиной или сыром. Подойдет все, что вам подходит, лишь бы вы смогли это прожевать под нагрузкой, и лишь бы оно принесло необходимую энергию вашему организму.
— Для большей эффективности тренировок мы должны восполнять белок в организме. Куриная грудка и творог — эти продукты, как и многие другие, хорошо знакомы всем, кто в ЗОЖной теме. Но творог обязательно более 5%. Растительный белок — это в первую очередь бобовые: фасоль, чечевица, нут. Животные белки — нежирная свинина, говядина, индейка, курица. С морепродуктами нужно быть внимательным: жирная рыба перед стартом — не лучший выбор. Отдайте предпочтение белой нежирной рыбе, — перечисляет Марина Медведькова.
После тренировки спортсмен сталкивается с закрытием углеводного окна — так условно называют период, когда организм направляет получаемые белки и углеводы именно на восстановление и укрепление мышц. Здесь у каждого свой подход в зависимости от поставленной цели: кто-то желает похудеть, а кто-то — набрать мышечную массу. Среди наиболее популярных вариантов для закрытия углеводного окна — сладкие напитки, морсы, зефир. Не нужно забывать и о продуктах с высоким содержанием белка.
— Однозначного ответа нет и не может быть: все зависит от текущей формы, интенсивности тренировок, поставленных спортивных целей. Но ощутимый результат можно получить и за пару месяцев, и за полгода, и за год-полтора, — говорит специалист.
Помним о волнообразном принципе тренировок, о начале с малого и постепенном увеличении нагрузки.
— Если силовые нагрузки — это увеличение веса или числа подходов и повторений, то при подготовке на велосипеде речь идет об интенсивности, темпе тренировки, увеличении длительности (расстояния), — поясняет тренер.
И еще один важный момент — своевременное снижение нагрузок, чтобы отдохнуть перед стартом и не пропустить тот самый пик формы.
— Мы не должны изнурить себя тренировками, поэтому непосредственно перед стартом не стоит делать сверхнагрузку. Никого не интересует, как круто вы готовились, если на старте вы уже уставший. Нужно придерживаться тренировочного плана и недели за полторы-две больше внимания уделять восстановлению, аккумулируя энергию, — подытожила Марина Медведькова.
Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by