Зима — особое время в календаре любого велосипедиста, хоть любителя, хоть профессионала. Привычный тренировочный ритм меняется, выехать на велосипеде в нашем климате становится сложно — приходится искать себе другое занятие, чтобы совсем не растерять форму, а может, чего и приобрести (только бы не лишних килограммов). Как наладить тренировочный процесс, чем заняться, как провести межсезонку, чтобы весной не начинать все с нуля? С этими вопросами мы обратились к директору Республиканского центра олимпийской подготовки по велосипедному спорту, тренеру с большим опытом Дмитрию Толкачеву.
— Дмитрий, год на велосипеде многие уже закончили. Вместе с тем о профессионалах часто говорят, дескать, хорошие показатели по ходу сезона — результат подготовки и той базы, которая была заложена зимой. Любители тоже так хотят, расскажите, что делать?
— Я рекомендую максимально долго продолжать велосипедный сезон осенью, а она в Беларуси обычно длинная. Не торопитесь слезть с велосипеда при первых же холодах. Бывает, в сентябре погода испортится: дожди, холод, а потом все налаживается и еще долго температура днем не опускается ниже 10 градусов тепла — без проблем можно кататься. Поэтому мой первый совет и профессионалам, и любителям: оставайтесь в седле как можно дольше, — говорит Дмитрий Толкачев.
— Затем я рекомендую — и сам уже 40 лет использую это в своей практике, сначала как спортсмен, потом как тренер, теперь как любитель, — велокроссы. Раньше они были у нас на модернизированных шоссейных велосипедах: тогда вилки были пошире, влезали 30-е трубки с протектором, плюс мы использовали бóльшие передачи, чуть руль подворачивали — в общем, как могли приспосабливали наши «Старт-шоссе». И чем хуже был велик, тем лучше для кросса.
Потом появились горные велосипеды — MTB. И все эти годы, когда начинается холодная погода, я перехожу на кроссовые заезды на MTB. Если на шоссе в +5 ездить некомфортно — замерзаешь, то при кроссе, во-первых, более активная работа, во-вторых, скорость ниже, и температура до нуля градусов вполне нормально ощущается.
— А где ездите, по каким-нибудь проселкам через леса-поля?
— Сейчас много трасс даже в черте города. То же Медвежино, где я постоянно катаюсь: на 20 км набор высоты составляет 500 метров. А если 40 км проехать — это 1000 метров набора, вполне себе! Есть трасса в Ждановичах. Ну а в целом можно найти маршрут по интересам.
Главный принцип: пока возможно, продолжать велосезон. Зима длинная — лучше подольше покататься.
— Сколько ни откладывай, а зима все равно нагрянет. Как быть, когда кататься не выходит уже ни под каким предлогом?
— Надо отдохнуть от велосипеда — это однозначно. И это опять же совет, который касается и профессионалов, и любителей. Минимум месяц предлагаю вообще не касаться велосипеда. При этом растренировываться не нужно: дал себе недельку разгрузки — и надо включаться в базовую подготовку. Она, в принципе, и является основой успешного велосипедного сезона. Как только мы закончили гоняться на велокроссе, начинаем закладывать силовую базу. Очень много прыжковой работы, различные трейлы — мы, к примеру, ездим на тренировку в «Раубичи», где 2—2,5 часа ходим, бегаем, делаем прыжки, ходим в гору. Плюс я делаю отдельные силовые тренировки, где много прыжковой работы именно на специальные мышцы, которые нужно развивать. Этот период обычно длится порядка полутора месяцев — до Нового года.
Потом я на развитие силы добавляю тренажерный зал, в том числе с большими весами. Это в особенности нужно ребятам, которым очевидно не хватает максимальной мощности.
В зимний период закладывается база силовой подготовки и повышается абсолютная мощность.
— На какие упражнения нужно обратить внимание в тренажерном зале?
— Наиболее эффективным будет комплекс упражнений в первую очередь на группы мышц, которые участвуют в педалировании: квадрицепс, задняя поверхность бедра, голень.
— Сейчас в моде велостанки — они нам пригодятся зимой?
— Да, на фоне роста абсолютной мощности с января-февраля начинаем работу на станке. В недельном цикле я практикую одну тренировку на станке, вторую — на треке. Работу на станке можно подключать и раньше, но первый период должен быть посвящен технике педалирования: никакой высокой интенсивности. Есть различные упражнения: с акцентом на надавливание, на подтягивание, на проталкивание — нужно понимать биомеханику педалирования, когда и где какие мышцы включаются, и на них делать акцент в конкретном упражнении.
Что касается интервальных упражнений, то в зимний период прежде нам нужно заложить максимальную силу, повысить максимальную мощность — сначала через общефизические упражнения, потом через короткие интервальные отрезки на станке. Определяем максимальную мощность, затем переходим на работу на максимальное потребление кислорода: короткие интенсивные отрезки. Длинные интервалы мы делаем уже в сезон и, как правило, на шоссе.
— Сейчас в моде тренировочные программы и виртуальные многочасовые заезды на станке. Как вы к такому относитесь?
— Увлечение тренировочными планами на станках — все это психологически тяжело, люди подламываются часто от таких тренировок. Считаю, что нужно получать удовольствие от процесса. Три часа ходить по рельефу — это более эффективно, чем три часа крутить педали на станке.
Я категорически против долгих интервальных тренировок на станке.
Я сам потомственный велосипедист со стажем, мой отец велосипедист с еще бóльшим стажем, мастер спорта СССР — мы не рекомендуем такой подход в занятиях. Более 70—75 минут я такие тренировки не делаю, если только это не касается подготовки к длинным триатлонным гонкам, тогда приходилось до двух часов работать для того, чтобы сохранить функциональные возможности. Но два часа — это максимум. А в среднем все же 60 минут: разминка, интервальные упражнения или упражнения на технику педалирования.
Кстати, о Леониде Толкачеве, отце Дмитрия Толкачева, Onlíner уже рассказывал. «Дедушка из железа» — посмотрите, если еще не видели
— Велосипедист непременно должен заниматься с прицелом на свой вид спорта или другие виды активности также будут эффективны для поддержания формы зимой? Многие предпочитают бассейн, лыжи и т. д.
— Да-да, все это моя тема! Я занимался велоспортом, потом триатлоном профессионально, но всегда это сопровождалось вниманием и к другим видам спорта. Дополнительные тренировки нужно проводить, чтобы сохранять свои физические кондиции, поддерживать функциональные возможности, развивать выносливость. А с учетом того, что, как я и сказал, подолгу на станке мы не занимаемся, нужно находить те тренировки, которые можно практиковать длительно.
— Бег?
— Бег — это может быть трудно. Если мы говорим о тренировках по два часа, то бег — это и энергозатратно, и много километров, а если еще и в плохую погоду — будет тяжело. Есть альтернативные очень хорошие упражнения. Как уже говорил, межсезонье мы начинаем с длительной ходьбы по рельефу — по 2—2,5 часа.
Лыжи — еще один отличный способ развить и поддержать общую выносливость: нетравматичный и не столь энергозатратный. Хотя, конечно, это зависит от техники, но надо учиться скользить правильно, чтобы сильно не задирать пульс. Я сам делаю длительные тренировки на лыжах, бегаю лыжные марафоны — это очень и очень эффективно.
— Бассейн — тоже близкая тема и для триатлонистов, и для велосипедистов. Кстати, профессионалы-велосипедисты в межсезонье очень активно используют бассейн для тренировок.
— То есть, занимаясь одним видом спорта, можно рассчитывать, что и в другом результаты улучшатся?
— Все взаимосвязано. К примеру, с моим воспитанником, триатлонистом, членом сборной, мы почти весь сезон посвятили велоспорту. Накат — 25 тысяч за сезон, бега было совсем мало. При этом бег у него улучшился в этот сезон за счет велосипеда, за счет общей выносливости. Поэтому все виды в принципе взаимозаменяемы. Беговая общая выносливость на лыжах — добавив чуть-чуть специальной подготовки, мы ее перенесем на велосипед. Также, к примеру, велосипедисты без проблем могут пробежать марафон. Чуточку специальной подготовки — буквально пару недель — и вы втянетесь в любой из циклических видов спорта.
— Питание, я так понимаю, для спортсменов столь же важный вопрос. Есть ли какая-то специфика с учетом времени года?
— Прежде всего нужно смотреть за колебаниями веса и соотношением мышечной и жировой массы. Мы должны закончить сезон в оптимальной форме с оптимальным весом, соответственно, желательно посмотреть, какие это были показатели.
Для любителя в своей соревновательной форме хорошо бы приблизиться к показателю 10% жировой ткани.
Посмотрели, зафиксировали оптимальный вес, оптимальное соотношение. Затем, когда начинается подготовительный период, нужно дать организму возможность чуть-чуть расслабиться, немного накопить жировую ткань, с 10% уйти на 15% — это не является никакой проблемой.
И затем начинается работа на силу. Добавляем больше белка в пищу: порядка 20—25 г минимум мы должны потреблять в день, в особенности если есть спортсмены, которым явно не хватает мышечной массы, и мы работаем над ее наращиванием. Силовые тренировки непременно должны сопровождаться увеличением потребления белка для того, чтобы от них был эффект. При этом я сторонник естественного белка — за счет продуктов. Они все те же: мясо (я все же за мясо), рыба, яйца, творог — все традиционно здесь.
Раз добавляем больше белка, то снижаем процент потребления углеводов. Быстрые углеводы не рекомендую вообще ни в какой период. Да, когда уже ломка какая-то — можно позволить себе конфетки-шоколадки, но в любой период, будь это подготовительный отрезок или соревновательный, быстрые углеводы пользу принесут только на самом старте, когда они будут как допинг.
По ходу сезона выбираем правильное соотношение: подготовительный период — больше белка, меньше углеводов; период соревновательный — больше углеводов, меньше белка.
— Зимой хочется больше спать. Тренер, это нормально?
— Отдых, восстановление — это очень и очень важно. Для меня самого это является большой проблемой. Я считаю, что минимум сон должен составлять 7 часов, но сам же с трудом выдерживаю этот период. Я рано встаю. Может, из-за наследственности: папа мой в 4 часа встает, я уже тоже ближе к этому времени просыпаюсь. Значит, ближе к 22 стараюсь ложиться, чтобы получились эти 7 часов. Кому спится больше — это просто счастье, я завидую таким людям. От сна зависит и восстановление, и эффективность тренировок. Важно отдыхать и психологически, и физически, иногда просто отключаться.
— Как возвращаться в сезон? Профессионалы начинают с предсезонных сборов, а любители?
— Мы тоже стараемся выехать на предсезонные сборы, заложить как минимум две недели базовой подготовки непременно в горах. Обязательное условие: люди должны быть к этому подготовлены, не сырые. Срок две недели — это на самом деле не так много, чтобы вкатываться. Нужно делать максимально эффективную работу, а для этого требуется по пару тренировок на велосипеде в неделю, нужно иметь хорошую силовую базу для того, чтобы в горах не полетели колени. Мы добавляем серьезный объем в этот период, сопровождаем его специальной силовой подготовкой в горах и так плавно входим в сезон в апрель месяц.
— Я верно понял принцип: как можно позже слезть с велосипеда, кататься, пока позволяет погода, и как можно раньше вернуться в седло?
— Так и есть. Триатлонисты для этого стараются выбрать старт где-то в теплых краях. Мы, к примеру, в конце октября — начале ноября стартуем в Турции, затем еще чуть-чуть продолжаем кататься на кросс-MTB, а уже в марте-апреле стараемся выехать туда, где потеплее, опять же в Турцию, чтобы пораньше начать велосипедный сезон.
— Все равно даже любители ориентируются на профессионалов, что-то подсматривают у них. Спортивные гаджеты — велокомпьютеры, пульсометры, умные часы — это «мастхэв» для всех или до этого уровня сначала нужно дорасти?
— Я считаю, что эти приборы необходимы. То, что мы делаем — закладываем в определенные периоды нашу годичную подготовку, — важно сохранять эту направленность постоянно, как в годичном цикле, так и в недельном. Для того чтобы планировать тренировки, надо четко понимать свои функциональные возможности. Как минимум, нужно четко знать свои пульсовые зоны, а они определяются путем проведения специального тестирования. Зоны можно определить по пульсу, можно определить по мощности, можно сопоставлять эти два параметра, я, к примеру, использую именно такой способ в своей тренерской практике.
Определили зоны, ну а потом, имея хотя бы общее понимание о том, в какой зоне какие качества развиваются, можно планировать тренировки. Если мы развиваем МПК (максимальное потребление кислорода), нужно понимать, что это должно быть, к примеру, 110% от пороговой мощности. Если мы развиваем ПАНО (порог анаэробного обмена) — это порядка 95—105% пороговой мощности, или порогового пульса. Когда развиваем общую выносливость, то это работа во 2-й зоне, то есть до 80% от максимальной мощности или пульса.
Часто встречается ошибка: люди проводят тренировки по ощущениям. Вроде им легко, но тренируются почему-то неэффективно. Потому что, как правило, это тренировки в 3-й тренировочной зоне. Это еще аэробный режим, человек еще не закисляется, у него не отключаются мышцы, нормально функционирует дыхание, но при этом он работает в зоне сжигания гликогена — то есть зона максимально неэффективна. Я ее использую только в соревновательный период, когда большая часть гонки проходит в этой зоне.
В целом в тренировочном плане основу должны составлять тренировки во 2-й тренировочной зоне: 80% времени — аэробно, длительно.
И максимум 20% — это интервальные тренировки в основном в 4-й зоне. А в 3-й зоне совсем по минимуму. У любителей же наоборот: им вроде как легко, но они сжигают гликоген. Через 1,5 часа их выключает, они не приучают организм работать экономно, на жирах, и, соответственно, эти тренировки не дают прогресса годами.
— Сколько времени нужно начинающему велолюбителю, чтобы втянуться в тренировочный процесс и серьезно продвинуться в своей готовности?
— Пару лет регулярных тренировок — и так затягивает, что назад не вырваться. Я смотрю по своим ученикам: они превратились в настоящих фанатиков. Я уже говорю им отдыхать — нет, не хотят. Это уже почти наркотическая потребность в физических нагрузках.
— Сколько дней в неделю нужно заниматься спортом?
— Чтобы не расслабляться, лучше тренироваться каждый день. У моего отца такой принцип: нужно пропотеть каждый день. 81 год он живет по такому правилу, это стимулирует, дисциплинирует.
Если тренировки, скажем, три раза в неделю, то всегда найдется много причин, чтобы что-то отложить на завтра.
А так ты знаешь, что каждый день должен что-то сделать. Пусть недолго, путь 20—30 минут. Можно совмещать это с семейным отдыхом или заботами: прокатиться на велосипеде, организовать прогулку, пробежаться, выгуливая собаку. Возможно, это не даст особого тренировочного эффекта, но позволит поддерживать себя в нужных кондициях, — советует напоследок Дмитрий Толкачев.
Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by