Температуру выше 30 градусов многие назовут почти экстремальной. Это жарко, причем такая жара нам все еще непривычна на фоне погоды в бóльшую часть года. Синоптики на всякий такой день выписывают высокий уровень опасности, медики обоснованно призывают следить за состоянием здоровья. Вопрос: можно ли кататься в такую погоду на велосипеде? Все же это приятнее, чем потеть дома на диване, и полезнее, чем дышать кондиционером в торговом центре. Кататься можно, но есть несколько даже не советов, а скорее правил, которых важно придерживаться. И тогда все будет нормально.
Прежде всего, о самом важном. Нужно знать и понимать свое физическое состояние в настоящий момент и решения о какой-либо активности в жаркую погоду принимать, основываясь на собственном самочувствии. Если необходимо, пройдите медобследование, проконсультируйтесь со специалистами. Мы все разные, возможности у нас разные, и состояние в жаркую погоду у всех будет разным. Не совершайте необдуманных поступков, берегите себя.
Если со здоровьем все более-менее нормально, то можно запланировать приятную поездку на велосипеде в жаркий денек. Даже провести хорошую тренировку можно вполне, и доказательств тому множество. Ничего сверхъестественного, просто некоторые меры предосторожности — и поехали.
Возможно, вы всю зиму думали о бронзовом загаре, и, может быть, вы способны весь день напролет лежать на пляже, подставляя солнцу то спину, то животик. Велосипед — это другое. Это физическая нагрузка, которая может быть интенсивной и которая особенно в жаркую погоду является серьезным напряжением для всего организма. Задача в этих условиях — снизить напряжение до безопасного.
Сейчас даже не о пользе (или, скорее, вреде) загара — об этом регулярно высказываются специалисты. Вопрос в том, что агрессивное воздействие солнца на кожу вызывает у организма большой стресс, ему нужно задействовать много ресурсов на то, чтобы с этим стрессом бороться, поддерживая нашу жизнеспособность. Ресурсы ограничены, мы уже заставляем себя работать в некомфортных условиях, когда крутим педали в +30 и выше, а тут еще, по сути, солнечные ожоги, которые кожа получает на значительных площадях. Проверено: состояние может внезапно и очень резко ухудшится, что исключает любую поездку на велосипеде просто из соображений безопасности.
Причем, что удивительно, особой жары может и не ощущаться. Вы едете, ветерок обдувает, кожа не горит, как это бывает во время лежания на пляже. Вы как бы не чувствуете, что загораете. А снимете майку, подойдете к зеркалу — все станет понятно.
Не обманывайтесь. Организму все понятно с самого начала, не подвергайте его излишнему стрессу. Солнцезащитный крем на открытые участки лица и тела — обязательное условие для покатушек в жаркий день. В первую очередь сгорают нос и уши, а также кожа головы у людей с небогатым волосяным покровом. Все это защищать обязательно. Так же как шею, руки, ноги.
По тем же соображениям нужно ответственно подойти к выбору одежды. Мы бы рекомендовали либо достаточно свободную одежду, которая дышит и продувается ветром, либо спортивный облегающий вариант, отводящий пот и быстро просыхающий. Спортивная одежда (по опыту) работает гораздо лучше, чем хлопок, который напитывается влагой, но мы прекрасно понимаем, что нарядить всех в облегающий велосипедный костюм не получится. Выбирайте то, что комфортно именно для вас, но учитывайте, что чем больше открытых участков тела вы подставите солнцу, тем труднее организму будет справляться с его агрессивным воздействием.
Хорошо работает компрессионка, забирая пот с кожи. Вам удобно, сухо, пот, испаряясь, все так же вас охлаждает — в общем, все отлично. Даже хорошая спортивная майка с длинным рукавом не будет препятствовать теплообмену, зато прикроет руки от солнца — меньше придется мазаться кремом.
Длительные заезды в безрукавках или вообще с голым торсом, мягко говоря, не будут считаться оптимальным вариантом.
И головной убор — это обязательный момент. Мы однозначно выступаем за использование велошлемов во время любого велозаезда, именно велосипедная модель обеспечит вам хороший уровень вентиляции. Но если вы по какой-то причине против, то все равно наденьте что-нибудь на голову. Ветер обдувает и скрадывает объективное восприятие реальности, между тем солнышко припекает всерьез — недолго и до солнечного удара, не рискуйте.
Стоит ли говорить, что солнцезащитные очки — обязательный аксессуар в такую погоду? Это комфорт и возможность нормально смотреть на дорогу, что критично для безопасности.
То, что нужно много пить в жаркую погоду, знают, наверное, все. Но не все от этого пьют правильно, что опять же создает некоторые риски. Когда мы говорим о высокой интенсивной нагрузке в жаркую погоду, мы подразумеваем, что организм теряет большое количество необходимой ему жидкости вместе с потом. Эту жидкость необходимо восполнять, и делать это нужно постоянно.
Если совсем коротко: пить следует на протяжении всей поездки с небольшими интервалами. Вообще не имеет значения, хотите ли вы пить в данный момент. На улице жара, у вас «физуха» — пейте по расписанию. Два глотка чистой воды каждые десять минут — вполне рабочая схема. Не нужно ждать, когда придет жажда, если вам захотелось пить, значит, вы уже залезли в долг к своему организму, значит, вы уже вовремя не попили. И это проблема, которая на жаре может стать критической: вызвать недомогание, резкое ухудшение самочувствия, а то и более серьезные симптомы.
Так себе идея пить реже, но больше. Минут 40 мощно крутить педали, а потом выпить пол-литра воды — это не лучшее решение. Организм заберет столько, сколько он может забрать, остальное просто будет бултыхаться в желудке, что также комфорта не прибавит. Поэтому меньше, но чаще — и никак иначе.
Стоит ли заморачиваться с изотониками, ведь с потом мы теряем не только жидкость, но и соли, которые нам тоже нужны. Если у вас спорт высоких достижений и нагрузки, которые могут создать серьезный дисбаланс, — наверное, вы уже знаете, как с этим бороться. Если раньше никаких проблем не возникало и героические усилия на велосипеде — это не ваша профессия, то и заморачиваться незачем. Пейте чистую воду, а соли и микроэлементы возьмете потом с обычной едой, причем слушайте себя, часто организм сам подсказывает, что ему необходимо.
С едой история еще сложнее. Каждый по-своему реагирует на стресс от жары, но чаще всего есть в такую погоду особо не хочется. В организме присутствуют ферменты, которые не очень здорово работают в некомфортных условиях. На дворе за +30, вы активно занимаетесь спортом, то есть внутри разогреты еще сильнее, — переваривать пищу в таком состоянии может быть весьма затруднительно. Но, чтобы двигаться, нам нужна энергия, этот закон никто не отменял, от солнца зарядиться не получится. Значит, нужно заранее продумать свою пищевую стратегию на день. Покушать утром, за пару часов до выезда — хорошая идея. Вы еще не испытываете стресс от жары и подкинули организму «углей», чтобы было на чем ехать. Если нет — ищете возможность «дозаправиться» уже по ходу, не пренебрегайте этим только потому, что пока вам не хочется есть. Ресурсов уходит очень много, без их пополнения настанет кризис. Иногда достаточно даже мороженки, чтобы не оголодать и добраться домой, а ведь мороженка еще и охлаждает.
Даже если вы проходили недавно медобследование, никто не даст гарантии, что именно сегодня в жару все пройдет гладко и заезд на велосипеде дастся вам легко. За своим состоянием лучше следить, и самый простой способ это делать — следить за пульсом. Ничего сверхъестественного, даже простенький фитнес-браслет или умные часы позволяют сегодня это делать с достаточной степенью точности.
Хорошо знать свой «рабочий» пульс и следить за тем, чтобы слишком не «перебирать» его. Все сводится к возросшей нагрузке на организм. Езда на велосипеде, особенно если это интенсивная езда, — это нагрузка. Палящее солнце, обжигающее кожу, — нагрузка. Перегрев — нагрузка. Потеря жидкости, попытки ее компенсировать — нагрузка. Мы, с одной стороны, пытаемся снизить нагрузку там, где это возможно, а с другой — следим, чтобы не зайти за край.
Пульс будет расти, при тех же усилиях он может быть выше в жаркую погоду, чем в более прохладный денек. Важно, чтобы он не рос слишком сильно. При этом нужно прагматично оценивать свое состояние за всю поездку, а не ориентироваться на ежеминутные показатели. Кризис может наступать по-разному, пульс не будет расти бесконечно. Во многих случаях он растет-растет — и важно реагировать и снижать интенсивность именно в этот момент, потому что в какой-то момент пульс перестанет расти и даже чуть упадет, а вас накроет очень серьезно и с неопределенными последствиями — то есть перебрали, то есть это то, чего нельзя допустить.
Знаете свои средние показатели — отлично. Не знаете — выехали, вошли в ритм, еще не страдаете — смотрите на пульс, контролируете его. Едется вам хорошо на 130—140 ударов в минуту — ну и нормально, ну и ориентируйтесь плюс-минус на это значение. Видите, что пульс при той же интенсивности начал задираться — снижайте темп, не играйте с организмом в кошки-мышки, он у вас один, запасной не выдадут.
Есть большая разница, дать ли 100 км в такую погоду по бетонке МКАД-2 или проехать пусть даже столько же по тенистым тихим дорогам где-то в прекрасной глуши. Можно упираться под солнцем, ловя на себя все ветра, или спрятаться в тени парка, где всегда есть возможность остановиться и расслабиться на скамеечке. Планируйте маршрут так, чтобы в жаркую погоду не загнать себя, чтобы гарантированно хватило сил вернуться, а поездка доставила удовольствие, а не забрала все силы. Надо остановиться и отдышаться — остановитесь в подходящем месте, не нужно упорствовать, организм просто так просить не будет, и он единственный, кого вам действительно нужно пожалеть.
В жаркие дни лучше отказаться от экспериментов и не ехать неизведанным маршрутом за великими географическими открытиями. Знаете красивую дорогу в тени деревьев — отлично. Запланируйте небольшой пикник в конечной точке и спокойно ложитесь на обратный путь. +30 и выше — это не время для того, чтобы расширять границы и узнавать свой максимум, если вы не профессиональный спортсмен под присмотром медперсонала.
Вы не обязаны страдать в жаркую погоду, но уж если очень хочется выехать — дерзайте, но будьте осторожны. Мы и так под впечатлением от того, какой вы крутой, теперь дайте возможность организму спокойно вернуть вас домой и довести до освежающего душа.
Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ga@onliner.by