Ослепительные скидки в Каталоге Onlíner

Если цель похудеть — велик круче футбола

На что способен велотренажер или, если точнее, на что способны вы на велотренажере? Расскажет Николай Шумов, чемпион Беларуси в групповой велогонке на шоссе, а теперь эксперт фитнес-клуба Falcon Club.

— Я вижу людей, которые приходят на занятия, мы общаемся. Одна из первых наших задач — определить цель тренировок, то, для чего человек готов заниматься на тренажере. Некоторые хотят привести в тонус мышцы, подтянуть свое тело. Очень многие желают избавиться от лишнего веса. Кстати, в сайкле много женщин. Наверное, мужчины традиционно предпочитают подвижные игры: футбол, теннис. Между тем велоспорт, сайкл имеют максимальную пользу и для сердечно-сосудистой системы, и для похудения. С великом лишний вес сбросишь быстрее, чем бегая за мячом, — говорит профессиональный спортсмен.

Идея очень простая. В теплую половину года мы можем ездить на велосипеде, крутить педали на свежем воздухе. Но как поддержать форму и чем заняться в холодную пору? Да тем же самым, просто в комфорте и под крышей. Для этого и нужен велотренажер.

Правильная посадка — основа всего

— Если мы говорим о вертикальных моделях, то во многом они повторяют то, как мы сидим на обычном велосипеде. Поэтому важно, чтобы у велостанка была возможность регулировки седла по высоте и по горизонтальному смещению. Если вдобавок имеется опция регулировки положения руля — это топ, — отмечает эксперт.

При прочих равных ваша посадка на велосипеде и на велотренажере будет совпадать. Колени в правильной позиции должны располагаться идентичным образом по отношению к осям педалей, ноги будут работать одинаково. Ранее мы давали советы, как самостоятельно выставить подходящую посадку на своем велосипеде. Если остались сомнения — всегда можно обратиться к мастерам.

— Посадка — это то, с чего мы начинаем, это база, основа для всего. Правильная посадка с учетом индивидуальной антропометрии обеспечивает удобство, и она же позволяет избежать травм, — подтверждает Николай Шумов.

Можете не сомневаться: если вам будет неудобно заниматься на велостанке (или кататься на велосипеде), долго вы в седле не протянете. Ну помучаетесь пару-тройку раз, потерпите, а потом забьете на такой спорт, скажете, что не ваше. А вся проблема, возможно, в том, что седло стояло на пару сантиметров выше, только и всего. Самые упорные с такой проблемкой могут дотерпеть до повреждения связки и после этого все равно закинут свое велоувлечение куда подальше, к тому же станут рассказывать всем подряд, какое оно вредное для здоровья.

— Выставление нормальной посадки не отнимет много времени, зато избавит вас от неприятностей в будущем. Кроме того, это вполне точные цифровые параметры: единожды выставив свою посадку на велотренажере, вы сможете повторить ее и на своем велике. С помощью рулетки несложно выставить седло и руль в нужное положение, — говорит профессионал.

Помечайте: выбирая вертикальный велотренажер для дома, проверьте, чтобы на нем можно было регулировать положение седла, а если возможно, то и руля.

Аэробная или анаэробная?

Познакомились, уселись с большим комфортом в седло. Что дальше?

— Мне нужно знать обо всех ваших противопоказаниях, вопросах со здоровьем — это обязательно. Поэтому предварительный визит к врачу имеет важное значение, в особенности если подозреваете у себя какие-то ограничения. Далее в любом случае я буду наблюдать за тем, как ваш организм реагирует на нагрузку. Человек может сказать, что полностью здоров, а с нагрузкой плоховато — одышка, он задыхается. Тогда работаем 80% времени в аэробной зоне, в анаэробную почти не заходим, — рассказывает Николай Шумов.

— Ты следишь за своей нагрузкой, контролируешь частоту сердечных сокращений — и все происходит само собой. Достаточно работать в диапазоне 120—140 ударов в минуту (при ускорении может быть до 160) — и все, ты худеешь. Это классная пульсовая зона, в которой горят жиры, но нет перегрузки, работа умеренная, — продолжает эксперт.

Хорошая новость: для того чтобы заниматься кардио, вам подойдет практически любой велотренажер. Провести такую во всех смыслах умеренную, даже умную тренировку вы сможете и на устройстве начального уровня, и на дорогой модели — вся разница в нюансах и, как следствие, в цене.

— Мы постепенно наращиваем темп, входим в пульсовую зону, растягиваем свое ПАНО (порог анаэробного обмена; если не хотите вдаваться в подробности, подходящим синонимом будет широкое понятие выносливости) — это правильный режим работы, — говорит Николай Шумов. — В чем отличие сайкла от велоспорта или кручения педалей на тренажере? В том, что сайкл — это, можно сказать, велоаэробика. Мы встаем из седла, перекладываем руки на руле, выполняем упражнения. Это разнообразная работа, которая позволяет воздействовать на многие группы мышц, а не только на ноги. Это как стретчинг, как планка, но динамичнее, веселее.

Тренер при этом — дирижер. На него смотрят и видят, как делать правильно, он смотрит и контролирует, как играет каждая скрипка в его оркестре.

— Мужчины частенько завышают свои ожидания от тренировки. Режим супергероя: дайте мне что-нибудь потяжелее. Так это не работает, нужно четко выполнять задания тренера. Иначе можно отзаниматься на повышенных оборотах один раз, а потом отлеживаться неделю на диване — какой в этом смысл? Неподготовленному организму может потребоваться 3—4 дня на восстановление, после того как заглянул в анаэробную зону. Наша задача — идти к своей цели по-умному, прийти к финишу, а не сойти в начале пути. Для этого нужно дозировать усилие, повышать нагрузку пошагово, получая обратную связь от человека, — объясняет спортсмен-профессионал.

Обычная тренировка длится около часа, но дома вы вольны сами распоряжаться своим временем. Вначале обязательно нужна разминка, а после основной тренировки — заминка.

— Я бы сказал, что заминка — это благодарность нашему организму за работу. Мы плавно снижаем темп, растягиваем мышцы, чтобы они стали эластичнее и на следующий день не накрывала усталость, — отметил эксперт.

Если сомневаетесь в том, как правильно выполнить эти важные элементы тренировки, имеет смысл по крайней мере начать занятия под присмотром специалиста — так быстрее войдете в курс дела.

Как держать руку на пульсе?

Эффективные тренировки основаны на рассчитанной работе в пульсовых зонах. Соответственно, придется в прямом смысле держать руку на пульсе, контролировать частоту сердечных сокращений. Благо сейчас достаточно гаджетов, которые позволяют это делать с высокой точностью. Осталось определиться с тем, какой вариант подойдет именно вам.

У продвинутых велотренажеров есть не только встроенный пульсометр, но и опция подключения кардиодатчика.

— На мой взгляд, не вполне удобно постоянно держаться за датчик, расположенный на тренажере. При выполнении упражнений это не всегда возможно. К тому же лично мой опыт говорит о том, что частенько выявлялись погрешности в показаниях, полученных этим способом. Что и понятно: где-то рука съехала, где-то датчик отпустили, поменяли хват — мониторинг прекратился, — объясняет Николай Шумов.

Куда надежнее закрепить на груди кардиодатчик на эластичном ремне и получать информацию с него. Это удобно, ничто и нигде не давит и не мешает дыханию. Опыт абсолютного большинства профессиональных спортсменов, постоянно использующих такое оборудование, лишь подтверждает это.

И вот тут-то пригодится опция сопряжения велотренажера с кардиодатчиком: значение пульса всегда будет на экране у вас перед глазами, вы сможете контролировать интенсивность занятия и ни на что не отвлекаться.

Если же вы планируете совмещать занятия на велотренажере с другим спортом (бегом, плаванием, катанием на настоящем велосипеде), то оправданна будет покупка кардиоленты и профильных смартчасов.

— Кстати, если данные поступают с кардиодатчика на груди (а это самый точный способ измерения пульса во время занятия спортом), то не обязательно носить часы именно на запястье. Неудобно будет всякий раз вскидывать руку, чтобы проверить свой пульс. Поэтому повесьте часы на руль в удобном месте и затяните ремешок — по сути они превратятся в полноценный велокомпьютер, — профессиональный лайфхак вам в помощь.

Ну и самый простой, хоть и компромиссный вариант — использовать умные часы или фитнес-браслеты, которые, возможно, помогают вам в повседневных делах. Они тоже умеют отслеживать пульс, к тому же хватает различных приложений для сопровождения тренировок. Неудобство в том, что часы обязательно должны быть на руке, а это не слишком удобно, если предпочитаете следить за цифрами.

Что касается точности показаний с запястья, то во время собственного эксперимента мы пришли к выводу, что значения достаточно близки к тому, что покажет профессиональный спортивный набор, но расхождения все же имеются. Для спорта высоких достижений это критично, для ваших собственных занятий — решайте сами.

Что такое горизонтальные велотренажеры?

Предложим вам такое сравнение: вертикальный, то есть привычный всем велотренажер — это стационарная модель обычного велосипеда, горизонтальный же велотренажер скорее напоминает катамаран. Вы тоже крутите педали, можете делать это вполне интенсивно и с пользой, следить за пульсом, но при этом располагаетесь в удобном кресле, которое расположено значительно ниже и позади оси педалей, если сравнивать с велосипедом.

Задумка в том, чтобы в значительной степени разгрузить спину. Бывают различные ситуации, иногда работа в классическом велоседле запрещена по медицинским показаниям как раз из-за состояния позвоночника. Горизонтальный велотренажер решает эту проблему. Тем, кто в силу разных причин не привычен к катанию на велосипеде, он покажется куда более комфортным, при этом будет обеспечена та же кардионагрузка.

Портативный велотренажер — это небольшая и весьма упрощенная велосистема. Ее можно использовать в тандеме с удобным домашним стулом или креслом. Получается что-то вроде антикризисного горизонтального велотренажера. Едва ли это наилучший вариант для полноценных кардиотренировок и поддержания формы в холодный период, но цели у всех разные, а тонизировать мышцы и обеспечить некоторый уровень физической активности портативный тренажер вполне способен.

Наконец, еще один вариант крутить педали дома — использовать велостанок. Это приспособление, позволяющее задействовать собственный велосипед. Он устанавливается на станок, который обеспечивает необходимый уровень нагрузки. Продвинутые модели при этом способны замерять мощность, с которой вы крутите педали. Вкупе с отслеживанием пульса вы будете располагать всеми теми же данными, на которые ориентируются профессиональные гонщики, а использование специальных интерактивных приложений позволяет как бы сыграть в профессиональную велогонку. Компьютерная игра с очевидной пользой для здоровья — как вам затея?

Это не значит, что те же возможности не доступны вам в фитнес-центре, где работа осуществляется под присмотром профессионального тренера.

— У нас в зале, к примеру, есть Wattbike — тренажеры, обладающие всеми возможными опциями и системами. Это оборудование позволяет осуществлять профессиональную подготовку как велоспортсменов, так и триатлетов, которые во время тренировок ориентируются не только на пульс, но и на мощность педалирования, — объясняет Николай Шумов.

Советы профессионала новичкам

— Как часто можно тренироваться, чтобы не переборщить?

— Если мы говорим о рассчитанных, умеренных и контролируемых нагрузках, то работать на велотренажере можно каждый день, и это не будет стрессом для организма. Даже наоборот: с пóтом уходят шлаки, прокачивается сердечная мышца. Разумеется, мы говорим о человеке, у которого нет никаких медицинских противопоказаний для такой активности.

— Нужна ли новичку специальная экипировка, как у велосипедистов на «Тур де Франс»?

— С учетом длительности тренировки больших запросов по части экипировки нет. Подойдет обычная спортивная одежда, в которой вам будет удобно, спортивная обувь. У велотренажеров на педалях есть туклипсы — для того, чтобы педалирование было по возможности круговым и эффективным. Поэтому докупать отдельно специальную обувь и контактные педали особой необходимости нет. Велошорты с памперсом — это работает на ваш комфорт, но, повторюсь, один час в седле — это не много, вряд ли у вас возникнут проблемы и в обычной одежде. Хотя все индивидуально.

— Катание на обычном велосипеде на свежем воздухе — это активное и интересное занятие. Как не заскучать, когда по часу в день крутишь педали в четырех стенах?

— Включайте музыку, создавайте подходящую атмосферу. Я на наших занятиях вывожу на экран записи с этапов больших велогонок, таких как «Тур де Франс». Это музыка, драйв, динамика. На секунду можно вообразить себя настоящим велогонщиком.

— Хорошо позанимались, пропотели — что делать потом?

— Хорошенько отдохнуть. Восстановление имеет определяющее значение. Как ты восстановишься — так ты и потренируешься. Поэтому следим за питанием и за сном. Если ты за полтора часа до тренировки сходил в фастфуд, а затем пришел на сайклинг — ничего хорошего из этого не получится, тренировка не будет продуктивной.

— Тогда что нужно есть перед тренировкой, что — после нее?

— Лучше всего съесть что-то часа за три до начала занятия, чтобы все успело перевариться. Кусок мяса будет перевариваться часов пять. Поэтому правильнее будет выбрать углеводы: макароны, рис, гречка. Ну 50 грамм мяса — максимум. Не наелись, чувствуете голод перед тренировкой? Съешьте банан за час до старта — он добавит энергии. 

После сайклинга углеводное окно закрывается через 30 минут. Очень важно съесть в этот период что-то углеводное, чтобы организм быстрее начал восстанавливаться. Он же истратил гликоген, глюкозу. Оптимальный вариант — отварная курица с гречкой и немного оливкового масла, вот это классно. Я говорю о своем опыте, но если правильно подходить к вопросу питания, то нужно общаться с нутрициологом.

— Что лучше выбрать: качалку или сайклинг?

— Все зависит от того, какую цель вы ставите. Если сбросить лишний вес — я уже говорил, — лучше сайклинга трудно найти варианты. Если хотите нарастить мышцы — то это в зал, на велосипеде вы их не нарастите. Велосипед или велотренажер позволят лишь привести их в тонус.

В то же время один лишь тренажерный зал — это стресс для организма. Мышцы надрываются, набирают воду, их раздувает. Поэтому важно сочетать эту нагрузку с кардиотренировками: пропотеть, чтобы уравновесить тяжелые нагрузки.

Если есть возможность и желание заниматься регулярно, я бы предложил такой вариант: тренажерка три раза в неделю, остальные дни идеально можно забить сайклингом. Одно нарастит мышцы, другое позволит восстанавливаться, разгонять молочную кислоту, улучшать циркуляцию крови, тонизировать сердечно-сосудистую систему. В понедельник поработал в зале, во вторник покрутил педали и в среду ты уже как новенький снова будешь в зале.

Благодарим фитнес-клуб Falcon Club за помощь в организации репортажа.

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by